L’IG*: késako et pourquoi le maintenir bas est important pour notre santé?

L'IG* : késako et pourquoi le maintenir bas est important pour notre santé ?

Pour parler de ce sujet il va falloir définir un certain nombre de termes qui mis bout à bout nous aident à comprendre l’intérêt d’avoir une alimentation équilibrée et dont l’IG (Index Glycémique dans notre site) est maintenu à un niveau modéré voire bas.

L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Késako?

L’IG est une valeur qui permet de classer ces fameux macro-nutriments énergétiques qu’on appelle Glucides selon leur capacité à élever la glycémie. En d’autres termes, il mesure la capacité d’un glucide donné à élever cette glycémie après un repas par rapport au standard de référence: le glucose pur (IG 100).

La glycémie étant le taux de sucre dans le sang, alors quel est le problème si on le fait monter ? Et bien, notre pancréas sécrète une hormone que l’on appelle l’insuline pour réguler son taux dans le sang à environs 1g/litre (celui qu’on a lorsqu’on est à jeun).

Eh oui, mauvaise nouvelle, notre corps n’est pas aussi fan de sucres que nous !

Carrés de sucre
Calcul de la glycémie

Zoom sur l'insuline

Mais l’insuline à part ça elle sert à quoi ? Et bien, sans cette hormone, le glucose contenu dans les glucides ne peut pas être assimilé par nos cellules et donc nous servir de carburant – comme c’était initialement prévu ! – c’est malheureusement le cas pour les personnes atteintes de diabète de type 1. Du coup, rien de surprenant à constater que cette fameuse insuline est impliquée dans le stockage des graisses ! En effet, lorsque l’insuline est sécrétée, le processus “brûle graisse” naturel de notre corps que l’on appelle lipolyse est bloqué, car elle est sensé faire le lien entre énergies et cellules. D’où le fameux raccourci que les sucres font grossir !

En réalité, ce sont les graisses qui proviennent d’une mauvaise alimentation qui sont stockées dans nos réserves au lieu d’être utilisées comme carburant lors de la sécrétion de l’insuline.

Maintenant qu’on sait tout ça, revenons à notre IG et son importance de le maintenir à un niveau raisonnable pour être à son poids de forme et en bonne santé !

En résumé, l’ingestion d’un aliment X provoque une montée de glucides dans le sang. De l’insuline est alors sécrétée pour transformer les glucides en macro-nutriments (glucose, saccharose, fructose…etc) et donc permettre non seulement l’utilisation de ceux-ci par les cellules comme carburant énergétique mais également pour éviter que le sucre ne reste trop dans notre sang.

Il va donc de soi que plus l’IG de cet aliment est élevé, plus notre pancréas va sécréter d’insuline.

De ce fait, au fur et à mesure, la consommation de ces aliments en trop grande quantité conduit à une perte de sensibilité de l’insuline par nos cellules: on parle de résistance à l’insuline. Comme nos cellules ne peuvent plus la détecter, elle reste dans le sang et bloque toujours la lipolyse tout en laissant le taux de sucre sanguin trop élevé. Associée à une mauvaise alimentation cela peut donc conduire à l’obésité, l’hypertension et même le diabète de type 2.

Bon, mais avec tout ça comment on calcule l’IG de notre alimentation et sur quoi est-ce basé?


Contrairement à ce qu’on pourrait penser, l’IG d’un aliment n’est pas fixe. Il varie en fonction de plusieurs paramètres comme l’origine botanique ou la variété de l’espèce, son traitement thermique (chauffage, refroidissement), son hydratation ainsi que sa transformation (concassage, réduction en farine …).
De ce fait, si vous mangez tous les ingrédients crus d’un cookies dans les mêmes proportions mais non transformés et que vous comparez à un cookie cuit eh bien l’IG est différent en raison des paramètres évoqués précédemment. Idem pour les pâtes; aussi surprenant que cela puisse paraître, si vous mangez les mêmes pâtes de blé blanches crues, al dente ou bien cuite et bien votre pic ne sera pas le même: plus le temps de cuisson est élevé, plus l’IG l’est également.

Cet exemple illustre parfaitement que la chaleur et l’hydratation ont pour effet d’augmenter l’IG d’un aliment, d’où l’intérêt d’avoir une alimentation la moins transformée possible lorsque l’on veut avoir une alimentation à IG bas et stimuler la perte de poids !

Cuillère rempli de pâtes
Noix de coco IG élevé

Calcul de l'IG

Le calcul de l’IG d’un aliment est donc par conséquents toujours approximatif et doit donc avoir à nos yeux une valeur indicative. 

Mais selon nos recherches, la classification qui respecte au mieux notre physiologie digestive est la suivante:

IG trés bas IG bas IG élevé
IG < 35
35 < IG < 50
IG > 50

Tous les glucides (simples et complexes) provoquent un pic de glycémie environs 30 minutes après leur ingestion, il peut évidemment être plus ou moins important et détermine l’IG de l’aliment ingéré en question.

Quelques IG de nos ingrédients

Dattes : 55
Amande torréfiée : 35
Lait d’amande maison : 30
Chocolat noir 70% : 25
Cacao en poudre sans sucre : 20
Noisette : 25
Sucre de fleur de coco : 35 ou 54 selon sources
Sucre Rapadura : 70
Noix de coco râpée : 35
Lait de coco: 40

Chocolat noir en morceaux

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